STRETCHING: LA FUNZIONE E LE TIPOLOGIE

I SEGRETI DELLO STRETCHING

Stretch= tirare, tendere, distendere.

Chiunque faccia attività fisica ne ha sentito parlare, molto, e probabilmente lo ha eseguito poco prima di iniziare ad allenarsi. Ma siamo certi che quello che noi tutti abbiamo sempre fatto sia la giusta strada da percorrere? Si tende spesso a fare un po' di confusione quando si parla di stretching.

LO STRETCHING E LA FLESSIBILITÀ SONO LA STESSA COSA?

Innanzitutto non confondiamo stretching con la flessibilità. La flessibilità è data dal R.O.M. (range of motion) che avviene attorno ad un’articolazione mentre lo stretching riflette la deformazione che interessa i vari tessuti. Si evince quindi che lo stretching è una forma di flessibilità, come lo è anche il sollevamento pesi!

È pensiero comune che si debbano eseguire esercizi di stretching per migliorare la flessibilità, ma non è del tutto vero. La flessibilità riguarda la componente di allungamento meccanico dei tessuti ma anche l’attivazione di fattori neurali per poter accrescere il R.O.M. ( range of motion). Se ci soffermiamo un attimo a riflettere su quante affermazioni sono state sbandierate sui benefici dello stretching anche il più scettico di noi avrebbe abbracciato questo “credo”. Eccone alcune:

migliora la performance,

aumenta la forza,

la velocità e la potenza,

riduce l’indolenzimento muscolare,

diminuisce il rischio di infortuni,

incrementa la flessibilità.

I TIPI DI STRETCHING

Ci sono due tipi di Stretching:

Stretching statico: in cui non avviene movimento.

Stretching dinamico: in cui invece accade movimento.

Un buon numero di ricerche ci mostrano che la via più efficace per attivare il R.O.M. è quella di utilizzare la forma di stretching P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation) in particolare la metodologia C.R.A.C. (Contract – Relax, Antagonist – Contract). Questa tecnica si basa su delle contrazioni intermittenti di circa 6-8 secondi mentre si esegue la fase di allungamento.

Una domanda può sorgere spontanea: “Devono essere contrazioni massimali?” non necessariamente, generalmente basta applicare il 25-30% della forza eseguendo un numero di serie che si aggira grossomodo da 2 a 5.

Un altro fattore spesso sottovalutato è che lo stretching è “velocità specifica”. In effetti esiste una bassa correlazione, all’incirca del 40%, che passa dallo stretching dinamico e quello statico. Come il grande Poliquin disse: “ Un artista marziale è in gradi di colpirti con un calcio alla testa ma può fallire il test da seduto di toccarsi le punte dei piedi tenendo le gambe tese”.

Quindi, se si vuole essere flessibili dinamicamente molto semplicemente si dovrà effettuare l’allungamento in maniera dinamica.

LO STRETCHING STATICO

Dopo tutto questo parlare dello stretching dinamico, cosa dire invece dello stretching statico?

Permettetemi di essere franco... lo stretching statico vi renderà più deboli!

Con questa affermazione so di essermi attirato le ire di parecchi di voi ma lasciate che vi spieghi prima di mettermi al rogo! Abbiamo una più che documentata letteratura scientifica che comprova la mia tesi, le ricerche, molto chiaramente, parlano di un decremento di forza quando lo stretching statico è eseguito prima di una prestazione che è dominata dalla forza e dalla potenza, con un decremento di circa il 60% di capacità neurale e del 40 % di capacità muscolare – contrattile.

Non vorrei sembrare quello che si accanisce ma questi sono alcuni fattori che ne conseguono quando lo stretching statico è utilizzato pre-workout:

Diminuzione dell’eccitabilità sulle Unità Motorie

Diminuzione della Rigidità dei tessuti

Alterazione nella posizione della Actina – Miosina

Quindi come comportarci con lo stretching Statico? “In medio stat virtus”, moderazione ed equilibrio perché la virtù sta nel mezzo. Niente estremismi, utilizzato in maniera accorta e con buon senso anche lo stretching statico troverà la sua collocazione all’interno di un piano di allenamento ben progettato.